Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это группа мышц, которая поддерживает органы в нижней части живота, такие как мочевой пузырь, матка (у женщин) и прямая кишка. Эти мышцы могут ослабевать из-за различных факторов, таких как беременность, роды, возраст, ожирение и хирургические операции. Укрепление этих мышц помогает улучшить контроль над мочеиспусканием и сексуальную функцию.

Польза упражнений Кегеля

• Предотвращение недержания мочи: Укрепление мышц тазового дна помогает предотвратить или уменьшить недержание мочи, особенно после родов или с возрастом.
• Улучшение сексуальной функции: У женщин это может привести к повышению чувствительности и более интенсивным оргазмам. У мужчин упражнения помогают при эректильной дисфункции.
• Поддержка органов таза: Укрепление мышц помогает поддерживать правильное положение органов и может уменьшить риск пролапса (опущения органов).

Как выполнять упражнения Кегеля

Определите целевые мышцы:

Попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете для этого, и есть те, которые нужно тренировать. Важно: не делайте это регулярно во время мочеиспускания, чтобы не нарушить естественный процесс.

Дыхание:

• В начале каждой тренировки выполните 8-10 спокойных дыхательных циклов.
• Во время выполнения упражнений делайте спокойный выдох при начале сокращения мышц (не выдыхайте с силой).
• Дышите спокойно, удерживая сокращение, не задерживайте дыхание.

Техника выполнения:

• Найдите удобное место, где вас никто не побеспокоит. Вы можете выполнять упражнения сидя, лежа или стоя.
• Напрягите мышцы тазового дна, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Держите напряжение 5 секунд.
• Расслабьтесь и отдыхайте 5 секунд. Важно научиться полностью расслаблять мышцы между сокращениями.
• Повторите это 10-15 раз. Постепенно старайтесь увеличивать время напряжения до 10 секунд.

Частота:

• Выполняйте упражнения 3 раза в день. Например, вы можете делать их утром, днем и вечером.

Советы для успешного выполнения

• Не напрягайте другие мышцы: Старайтесь не напрягать мышцы живота, ягодиц или бедер. Сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна.
• Не задерживайте дыхание: Дышите спокойно, когда выполняете упражнения.
• Будьте терпеливы: Результаты могут появиться через несколько недель или месяцев регулярной практики. Будьте настойчивы.

Виды упражнений:

Упражнение "Счастливый ребенок"

Упражнения Кегеля, включая "счастливый ребенок", направлены на укрепление мышц тазового дна. Эти упражнения полезны для женщин, так как помогают улучшить контроль над мышцами, что может повысить комфорт при беременности и родах, а также улучшить качество сексуальной жизни.

Как выполнять:

Позиция. Лягте на спину. Поднимите ноги, согнув их в коленях, так, чтобы стопы были направлены к потолку. Стопы могут быть вместе или чуть раздвинуты.

Начальная gозиция. Поддерживайте ноги в воздухе, руки могут лежать вдоль тела или обхватывать колени.

Дыхание. На вдохе расслабьте мышцы тазового дна. На выдохе аккуратно подтяните их, представляя, что пытаетесь остановить поток мочи. Держите это напряжение несколько секунд (3-5 секунд).

Повторение. Расслабьте мышцы тазового дна на вдохе. Повторите упражнение 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество повторений и время удержания напряжения.

Завершение. Закончите упражнение глубоким дыханием и расслаблением.

Упражнение "Тазовые часы"

Упражнение "Тазовые часы" — это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна и улучшения их координации. Вот как правильно его выполнять:

Исходное положение. Лягте на спину на ровную поверхность, согните колени и поставьте стопы на пол. Расставьте ноги на ширину плеч.

Руки расположите вдоль тела или положите на живот для контроля дыхания.

Выполнение:

Расслабление. На вдохе расслабьте мышцы тазового дна и глубоко вдохните.

Активизация. На выдохе представьте, что ваше тело — это циферблат часов. Начните "движение" от 12 часов, подтягивая мышцы тазового дна вверх и внутрь.

Переход по часам:

• Двигайтесь по "циферблату": переместитесь от 12 к 1, затем к 2, и так далее, каждую "позицию" задерживаясь на 3-5 секунд.
• При каждом перемещении удерживайте мышцы напряженными, а затем расслабляйте их перед следующим движением.

Завершение. После того как пройдете все "часовые отметки", вернитесь обратно к 12 часам и расслабьтесь.

Повторение. Выполните 5-10 "полных кругов" (от 12 до 12). Можно постепенно увеличивать количество кругов по мере укрепления мышц.

Эти упражнения полезны для всех, и их можно выполнять в любое время. Главное — регулярность и внимание к технике.

Упражнение "Лесенка"

Упражнение "Лесенка" — это эффективная техника для укрепления мышц тазового дна. Оно помогает улучшить их тонус и координацию. Вот как правильно выполнять это упражнение:

Исходное положение:

Лягте на спину, согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Руки можно расположить вдоль тела или на животе для контроля дыхания.

Выполнение:

Расслабление. На вдохе расслабьте мышцы тазового дна, сделайте глубокий вдох.

Активизация. На выдохе подтяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, как будто хотите остановить мочеиспускание.

"Лесенка".

• Начните "подниматься" по "лесенке": подтяните мышцы немного вверх (1-й "ступенька"), задержитесь на 3-5 секунд.
• Поднимите их чуть выше (2-я "ступенька") и снова задержитесь.
• Продолжайте подниматься, увеличивая напряжение до 5-6 "ступенек". На каждой ступеньке старайтесь удерживать напряжение.

Спуск. После достижения верхней точки начните "спускаться", постепенно расслабляя мышцы, начиная с самой верхней "ступеньки" и постепенно опускаясь вниз.

Завершение. Когда вернетесь в исходное положение, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторение. Выполните 5-10 подходов "лесенки". Можно увеличивать количество повторений по мере укрепления мышц.

Это упражнение можно выполнять в любое время, и оно подходит для большинства людей. Регулярная практика поможет достичь наилучших результатов.

Что делать, если упражнения Кегеля не помогли?

Если упражнения Кегеля не привели к ожидаемым результатам, стоит рассмотреть несколько шагов:

1. Проверьте технику выполнения

• Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения. Неправильная техника может снизить их эффективность. Возможно, стоит обратиться к специалисту, чтобы получить корректировку.

2. Увеличьте регулярность и интенсивность

• Попробуйте увеличить количество повторений и подходов. Регулярная практика (например, 3-4 раза в неделю) может дать лучшие результаты.

3. Обратитесь к специалисту

• Консультация с врачом-гинекологом, специализирующимся на восстановлении после родов и укреплении тазового дна, может быть полезной. Врач может предложить индивидуальные рекомендации или специальные техники.

4. Дополнительные упражнения

• Рассмотрите возможность добавления других видов физических упражнений, направленных на укрепление мышц кора и нижней части тела, например, йога, пилатес или специальные тренировки для мышц таза.

5. Медикаментозная или хирургическая помощь

• В некоторых случаях, особенно при серьезных проблемах с недержанием, могут потребоваться медицинские методы лечения, такие как препараты или хирургическое вмешательство. Зачастую проблема решается малоинвазивно с помощью современного оборудования (например, лазерных аппаратов) Обсудите это с врачом.

6. Обратите внимание на образ жизни

• Правильное питание, поддержание здорового веса и физическая активность могут способствовать улучшению состояния мышц тазового дна.

7. Психологический аспект

• Если есть стресс или тревога, это может влиять на результаты. Рассмотрите возможность консультации с психологом или психотерапевтом.

Записаться на прием